心血管疾病(如高血压、冠心病等)是威胁我们生命健康的“头号杀手”，而高盐、高油饮食，正是导致这类疾病的重要危险因素。好消息是，我们可以通过改变饮食习惯，有效预防。
为什么盐和油是“甜蜜的负担”?
食盐的主要成分是氯化钠。过多的钠离子会使身体水分滞留，增加血容量，并促使血管收缩，从而导致血压升高。长期高血压会严重损害血管壁，加速动脉硬化，引发心脏病、脑梗和肾衰竭。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每日盐摄入量不超过5克(约一个啤酒瓶盖的量)。然而，我国居民日均摄入量远超此标准，减盐刻不容缓!
而摄入过多的脂肪，特别是饱和脂肪和反式脂肪(如动物油脂、油炸食品、糕点等)，会导致血液中“坏胆固醇”(LDL-C)升高。这些多余的胆固醇会沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化斑块，使血管变窄、变硬、失去弹性，最终引发心梗或脑梗。指南推荐每日烹调用油控制在25-30克(约2-3白瓷勺)。在外就餐和加工食品中的“隐形油”常常让我们轻易超标。
实用减盐小技巧
量化工具：使用限盐勺，清晰计量每天全家用盐量。
替代法：烹饪时多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、香草、柠檬汁、醋等天然香料和酸味来提味，减少对盐的依赖。
出锅放盐：菜肴快出锅时再放盐，盐分附着在表面，能用更少的盐达到同等的咸味感。
警惕“隐形盐”：
⑴少吃：咸菜、腊肉、火腿、酱料(酱油、蚝油、豆瓣酱)、薯片、方便面等加工食品。
⑵学会看标签：购买包装食品时，查看营养成分表，选择“钠”含量更低的产品。5.口味可培养：
坚持清淡饮食，您的味蕾会在几周内适应，从而享受到食物本身的原汁原味。
实用减油小技巧
量化工具：使用带刻度的控油壶，清楚掌握每天用油总量。
优选烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、焯、凉拌、快炒的方式，代替油炸、油煎、红烧。
选择好油脂：
⑴优选：植物油(如橄榄油、山茶油、菜籽油、花生油)，富含不饱和脂肪酸。
⑵少吃：猪油、黄油、奶油等饱和脂肪含量高的油脂。
⑶杜绝：人造黄油、起酥油、植脂末等含有反式脂肪的工业加工油脂。
吃肉有讲究：少吃肥肉，吃肉时去除皮和可见的脂肪。优先选择鱼肉、禽肉等白肉。
警惕“隐形油”：糕点、饼干、蛋挞、奶茶、沙拉酱、油炸零食等都是“含油大户”，要少吃。
健康生活“三件套”
减盐减油是核心，但配合以下习惯效果更佳：
均衡膳食：多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白，保证营养全面。
适量运动：每周至少150分钟中等强度运动(如快走、慢跑、游泳)，有助于控制体重、降低血压和血脂。
定期体检：定期监测血压、血脂和血糖水平，做到早发现、早干预。
总结一句话：管住嘴，迈开腿，清淡饮食记心间。限盐限油限体重，血压血脂不超标。健康生活方式是最好的预防药，让我们从下一餐开始，为自己和家人的心脏减负，为健康加分!
（责任编辑：华康）
