健身房里挥汗如雨，公园里晨跑不断，运动正成为越来越多人的日常。但“练得多”和“练得对”是两回事：运动量不足收效有限，盲目加码又容易伤到关节和肌肉。
一、运动量有基准线：每周150分钟
世界卫生组织建议：18到64岁的成年人每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动或者75分钟高强度有氧运动(两者可以相加)，并且在这一基础上每周至少要进行两天的力量训练。这条基准线，是大量的研究验证过健康的起点。
同时，研究也给出了一种更加细致的剂量关系：把运动总量提高到基准线的2到4倍(一周300到600分钟中等强度运动)，全因死亡的风险还会进一步下降，在此之后就不再有明显的益处了。可见，并不是运动越多越好，规律、适度是关键。
二、强度怎么把握：能说话，但唱不了歌
中等强度并不难判断。按心率算，大约在最大心率的60%到70%，最大心率可以用“220减去年龄”，或者用一个简单的方法，“谈话测试”。运动的时候可以说话、说完整的句子，但是没法顺畅地唱歌，强度基本上就是合适的了。
快走、慢跑、骑行、游泳都是这样一种中等强度的有氧运动，适合大多数人的主要锻炼方式;在低强度的时候可以轻松地进行交谈，在高强度的时候说话已经困难了，日常健身以中等强度最容易长期坚持。
快走、慢跑、骑行等中等强度有氧，是“每周150分钟”最主要的形式
三、三类运动，各管一件事
有氧运动：负责心肺。快走、跑步、游泳、骑行可以提升心脏的泵血能力和改善血管弹性，降低冠心病、脑卒中和2型糖尿病的风险。力量训练：负责肌肉与骨骼。深蹲、俯卧撑、哑铃等能够增加肌肉量和肌力、提高基础代谢，肌肉是人体最大的糖代谢器官，充足的肌肉有利于血糖管理。柔韧训练(瑜伽、拉伸)，改善久坐带来的圆肩驼背，降低扭伤风险。
三类运动互补，只做其中一类，健康收益总是不完整的;比较理想的是每周2次的力量训练和2次的有氧运动，再加上一点柔韧练习。
深蹲、俯卧撑、哑铃等力量训练，负责保住肌肉、提升基础代谢
四、一次标准训练的三个环节
完整的训练包括热身、主训练和放松三部分，缺一不可：先用5到10分钟做动态的热身(如原地踏步、高抬腿、关节环绕等)来提高体温、激活肌肉，在训练之前不要进行长时间的静态拉伸;然后按照自己的目标来进行主训练，如果想要减脂，则可以“先力量、后有氧”;若想塑形则是以力量为主、少量有氧;最后在结束之后再静态拉伸大约十分钟左右，每个动作保持30秒钟。
运动后静态拉伸，每个动作保持约30秒，帮助缓解酸痛、恢复柔韧
五、练错比不练更伤：几个常见误区
只做卷腹瘦不了肚子，局部减脂并不存在，需要全身运动配合合理饮食;出汗多不等于燃脂多，流失的主要是水分;女生做力量训练不会练成“肌肉块”，只会让体态更紧致;运动量要循序渐进，每周增幅不宜超过10%。
还有两点常被忽略：一是吃，蛋白质(鸡蛋、鱼虾、豆制品、瘦肉)和复合碳水要跟上，训练前后少量多次补水;二是睡，同一肌群训练后应休息24到48小时，成年人每天保证7到9小时睡眠，肌肉和体能恰恰是在休息中修复增长的。
把运动变成规律，而不是偶尔的突击。每周150分钟中等强度运动、每周2次力量训练，再加上合理饮食与充足睡眠，就是普通人最容易坚持也最有效的健身方案。(张永、石秉奇)
（责任编辑：华康）
