“五一”假期，有人选择出门旅游放松，也有人选择宅家好好休息。首都医科大学附属北京友谊医院的专家，为大家带来一份假期护眼、合理饮食、补觉小贴士。
这份假期宅家攻略，请查收
爱护眼睛，这些要点要记牢
1.每天晒晒太阳
户外活动可以有效预防近视，那是由于太阳光能刺激多巴胺含量，起到延缓近视发展的作用。
2.控制用眼时间
建议中小学生看书、写作业，注意劳逸结合，即30~40分钟左右让眼睛休息10分钟(看手机，玩游戏不算休息噢)。
3.控制电子产品使用
尽量不看!父母要以身作则，发挥榜样的力量!
建议中小学生每次使用不超过15分钟，一天累计不超过1个小时。
每天应尽可能多地给予孩子高质量的陪伴，倾听、交流和互动。
4.正确的读写姿势习惯
(1)正确的读写坐姿：做到“一拳一尺一寸”
一拳：胸前与桌子间隔一拳(一个拳头的距离);一尺：眼睛与书本距离一尺(33厘米的距离);一寸：握笔手指要与笔尖之间一寸远。注意使用能够匹配身高的课桌椅，有利于保持正确的坐姿。
不要歪着头或躺着、趴着看书。
(2)正确的握笔姿势：在坐直状态下也能看到笔尖
5.良好的照明环境
读写时应确保光线适宜。不能在光线暗弱或阳光直射时看书。如使用台灯时，灯光亮度要以眼睛直视时觉得不刺眼为宜，同时，房间里的大灯也应该开着。
6.保证充足睡眠
建议幼儿园儿童每天睡足11小时以上，小学生每天睡足10小时，初中生至少9小时，高中生至少8小时。(把平时缺的觉都补回来)
7.注意营养均衡
应保持均衡饮食，不挑食、不偏食，保证营养全面，多吃鱼肉、水果、蔬菜、豆制品、鸡蛋，少吃甜食、辛辣食物和饮料。
关于饮食，专家总结了6要点
1.每日至少3拳大小主食(包括全谷物、薯类及杂豆);
2.每日1掌心瘦肉+1个鸡蛋+1手掌鱼虾水产或者1掌心瘦肉+1个鸡蛋+一周2~3次水产品;
3.每日3-5把/捧生蔬菜，1~2个拳头水果;
4.每日1杯奶+一小把大豆或对应重量的豆制品+一小把坚果;
5.每日不超过半矿泉水瓶盖盐、2~3瓷勺油;
6.每日饮用1500~1700ml水(正常环境和活动量下)。
大家可以据此安排一日三餐，以达到均衡饮食的效果。
科学补觉这样做，恢复精气神
1.有计划性：不要连续多天过度补觉，可选择1~2天进行适当补觉;也不要整个假期都在补觉，要适当安排一些活动，保持适度运动，让身体保持健康状态。
2.保持规律作息：尽量不要打乱生物钟，保持与平时相近的睡眠时间和起床时间。
3.选择合适的时段：午后是比较适合补觉的时间，但不要太晚，以免影响晚上入睡。
4.控制补觉时长：补觉以30分钟至1.5小时为宜，避免睡太久进入深度睡眠后导致醒来后更困倦。
5.避免睡前兴奋：不要在补觉前过度使用电子设备或进行剧烈运动，避免导致过于兴奋而难以入睡。
6.营造良好的睡眠环境：保持安静、舒适、黑暗、凉爽的睡眠环境，有助于提高补觉效果。
（责任编辑：华康）
