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想生健康宝宝你该这样吃

时间:2016-03-01 10:54:24 来源:新浪健康博客

  开始备孕却不知所措,生活方式该怎么调整?尤其是吃的方面要注意什么呢?营养师告诉你,先从这12件事儿做起。

  

想生健康宝宝你该这样吃

  饮食力求营养均衡全面,那就从食材、烹调方式、营养素、在外就餐和零食这几个角度考虑吧。

  1) 优质的食材。最好选择有机食材,因为非有机食材中的农残、激素等问题均会影响精子和卵子质量。实在没有条件,采购到家的食材,保证流水至少2次冲洗,能去皮的去皮,能先水焯再烹调的就先水焯,比如叶菜类都可以沸水焯10秒,然后或凉拌或急火快炒均可。

  2) 食材的种类。种类要涉及到谷薯杂豆类、蔬菜和水果、豆和奶、畜禽肉和鱼虾肉;每类食物的量按照中国居民膳食宝塔的建议吃,比如谷薯杂豆类建议吃半斤八两,选择不吃主食减肥肯定不行。蔬菜保证1斤、水果保证八两这个不难实现,倒是很多女性会水果吃得太多;每天1包奶,1斤豆浆(或者4两豆腐,或者2两豆腐干)。需要控制的是肉的量,建议每天吃1两畜禽肉,2两鱼虾肉,很多人经常会超标,动物性食物可能存在激素残留,吃的太多能会影响体内激素水平,从而影响受孕。这些带量的食物怎么判定是多少呢?家里备一台厨房秤称一周,就基本上掌握上面的量。

  3) 少油少盐烹调方式。通过限盐勺和限油勺,将盐和油分别控制到6g和25g。因为味精、鸡精、蚝油、酱油、醋中含有盐,因此在使用这些调味料时,要减少盐的用量,当然并不提倡使用味精、鸡精都复合加工的调味料。起锅放盐也是有利于减盐的方法。烹调方式上采用蒸、煮、炖、水焯、凉拌,避免油炸、烟熏、烧烤,除了可以降油外,也减少了这些烹调方式带来的致癌物。

  4) 在外就餐。如果不得不再外吃饭,选择同样清淡烹调方式的菜,如果实在油腻或咸,可以放开水中刷一刷再吃。

  5) 零食。建议选择酸奶、水果、可生吃的蔬菜,不吃或尽量不吃糕点、薯片、冰激凌等各种超市零食。这些类零食不仅高油、高糖、高盐,还往往使用可能含有反式脂肪酸的氢化植物油,可能会干扰胎儿发育。

  6) 补充复合营养素。大家都知道怀孕前3个月要开始补充叶酸,营养师建议直接补充复合维生素和矿物质,因为维生素和矿物质再体内有着千丝万缕的关系,相互协同、配合着发挥作用。所以每天早餐后1粒复合营养素片,这样孕前营养均衡还能减少妊娠反应;但是需要注意的是过量的维生素A、维生素D和维生素K都可能对造成胎儿致畸,所以建议根据说明书服用维生素和矿物质,不要过量服用。除了复合营养素片外还建议增加抗氧化剂,比如花青素、β-胡萝卜素、番茄红素等,清除体内自由基,让身体保持最年轻的状态。

  7) 充足睡眠。要想孕育宝贝,晚上11点入睡是一个基本建议。早睡早起保证睡眠质量,有利于各种激素保持自然水平,为受孕奠定良好的激素基础。同时充足睡眠也有利于各个器官和机体组织的修复,让机体保持年轻态。

  8) 适量运动。适量运动可以保持健康体重,减少孕期妊娠高血压、糖尿病风险以及减少巨大儿出生风险;同时,增加肌肉力量,尤其是下肢力量,利于顺产;如果自己爬几层楼都气喘吁吁,那又如何承受得孕后母子两人的供氧和供血。坚持每周运动3~5次,慢跑或快走的之外,增加仰卧起坐、卷腹或平板支撑等力量运动。当然具体选择哪项运动要考虑自己运动习惯和身体状况。运动可以到健身房,但是更倾向于到环境好的公园,这样不仅锻炼了身体,还晒了太阳,促进了维生素D的合成。

  9) 心态平衡。心态会影响体内激素水平,也会影响消化系统、免疫系统和解毒能力。不仅影响受孕,也影响孩子的质量和性格。无论男性还是女性工作压力很大,都不利怀孕,所以如果打算生宝贝,建议合理安排时间,高效完成工作,以此减轻工作压力,或者调整到压力小的岗位上。除了压力调节,心情调节也至关重要,虽然不能保证天天都有好心情,但是遇到不愉快的事情,能及时调整,让自己心态平衡很重要。

  10) 戒烟、禁酒。不仅要戒烟,还要尽量避免二手烟和三手烟,因为烟草中的有害成分可以通过血液进入生殖系统,直接或间接地引起毒害作用。男性吸烟也会影响精子质量。至于酒同样会影响精子质量,使精子活力降低、数量减少、畸形精子增加、死精增加。女性喝酒则影响受精卵着床和胚胎发育,甚至导致流产。

  11) 避免接触生活及职业中的有毒有害物质。打算要要宝贝,至少半年不染发、少化妆。不住刚装修的屋子,家里也尽量少用空气清新剂等日化品;外出活动带口罩,减少在雾霾下暴露的时间,如果工作环境存在铅、汞等有毒有害物质或X射线等有害环境,必须调岗。

  12) 谨慎服用药物。将正在服用的药物拿给医生,告诉医生打算怀孕,请医生指导用药,更重要的是平时注意保健,尽量少生病或不生病。

  备孕的准爸妈们从生活方式改变,为宝贝的降临开始做准备吧。

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