对多数人讲，步行是体育锻炼的最佳起点。如果你喜欢的话，也可以在固定的自行车上做蹬踏运动，或者骑自行车去户外活动。但是切勿活动到过度疲乏，喘不过气来，或者身体有某些部位感觉疼痛。要把活动量控制在略高于平时日活动量的水平。对于一向很少运动的人来讲，开始可以只活动几分钟，以后每天可以延长活动时间，最后，每次达到15分钟。请注意：增加持续运动的时间比加大运动强度更加重要。每天甚至缓慢地步行15分钟也十分有益，久而久之就能见效。
要记住，不大活动的老人进行很少量的活动就会达到最高的心率，并且要付出最大的能量。测心率是了解活动量适度与否的好办法。老人的活动量最好控制在不超过本人最高心率的70%以内。通常用220减去本人年龄即估算出男性的最高心率。女性用210减去本人年龄，即可获得最高心率。老人或不大活动的人，在坚持健身运动时，要控制在适当的心率范围内才可逐步增加运动量和强度。
伸展运动人一不活动，韧带、肌腱和肌肉纤维之间的结缔组织就会收缩，造成肌肉僵硬。为避免出现这种情况，一般在运动前后好好地伸展一下肢体，有助于防止出现肌肉疼痛和创伤。正确的伸展运动可以避免自身受伤。伸展的部位应包括有较多肌肉群的颈部、脚，脚踝和前胸等。
伸展运动可以帮助体温升高，以软化韧带、肌腱和结缔组织。洗完热水澡或淋浴之后好好地舒展一下肢体尤其有好处。长时间步行后身体发热再作伸展活动，效果也很好。对于活动能力较强的人，伸展活动可在轻微活动(如散步)与剧烈运动(如打网球)之间进行。每次做完运动后必须再伸展一下。
最有效的伸展运动是慢慢地把肌肉拉长到最大限度而不感到疼痛，并把这种状态保持30--60秒，使肌腱、韧带和结缔组织得到充分伸展。切勿过度伸展以致造成疼痛。快速伸展活动效果不大，甚至还可能有害。
力量训练老年人机能衰退的重要原因是肌肉力量减小。因此，还必须增加力量训练。这种训练要求各个肌肉群在抗力下进行收缩。有许多体操运动实际上就是利用人自身重量作为抗力的一种力量训练。如俯卧撑即为一例。另外，步行运动由于动作的不断重复和持续的时间，主要是一种耐力运动，但它也是一种力量训练，有助于腿部和身躯的发展。
老年人在做力量训练时一定要多加小心。最好避免使脊柱负担过重，以致压垮脆弱的脊椎骨。为安全起见，可以躺着做加强手臂、腿和身躯的练习。做臂部肌肉练习时，可使用一些手能拿起来的小器械，但切勿使用难以举起的重物。对老人适当加些重量以增加抗力是可以的，但是绝不能使他感到很吃力。要注意循序渐进的原则，随体力的增加而逐步加大重量。另外，不要忽视静力训练。这对于卧在床上的病人尤其有用。
结实而发达的肌肉也有助于提高耗氧量。因为这样的肌肉不同于脂肪细胞，新陈代谢十分活跃。肌肉越是丰满，体内加工的能量越多。甚至在睡眠状态时也是如此。一个具有发达肌肉的人不容易跌倒，并且在日常生活中有较强的应变能力。
当健康达到了完美的水平时，最好每天至少能做1次伸展运动。锻炼耐力的运动，如走路应该天天坚持。如果做不到，至少每星期能有3次步行锻炼。一般来说，力量训练一周一次即可保持肌肉的力量。把进行合理运动作为日常生活一部分的人，自我感觉会一天天好起来。他们会保持健全的身体机能，能独立生活并延年益寿。
（责任编辑：羽昕）
